美食當前令人沉迷，容易導致暴飲暴食的發生，此外，還有幾點因素容易造成飲食過量，包括壓力和吃太快，都可能讓我們有暴飲暴食的經驗，甚至經常發生在每天的生活當中。
幸好，本文將提供許多策略，從放慢速度到學習身體的飢餓感，幫助你停止飲食過量的，一勞永逸，透過這些小技巧，讓你的飲食習慣步上正軌，感覺精力充沛和飽足，而不是飽足卻氣餒。
如果你總是被不健康的食物環繞，不管你餓不餓都很容易整天吃個不停，提供你一個抗拒誘惑的辦法－－試著思考當你吃太飽後的感受－－回憶那些已經吃飽，盤子卻還是裝滿食物的時刻。
另一個類似且強而有力的策略：試圖想像如果你選擇不過量飲食，那會是什麼感覺？通常你會感覺自豪、快樂，比起沈溺在不必要的攝取，你將獲得更多的滿足感。
一勞永逸的辦法：在你拿起公司廚房的甜甜圈之前，尤其是你已經吃了一頓豐盛的早餐，問問你自己：「如果我吃了甜甜圈，會有什麼感覺？」更好的思考是：「如果我選擇轉身離開，會是什麼感覺？」試著將這樣的思考培養成習慣，在你準備拿起不必要的零嘴時想一想，偶爾沉迷於美食沒有關係，但或許你會發現，你將漸漸習慣拒絕食物的誘惑。
2. 細嚼慢嚥
腸胃傳遞吃飽的訊息到大腦需要時間，因為產生飽足感需要時間。
「當胃充滿食物或水時，胃袋中的拉伸感覺器官會被激活，這些訊號將通過連接腸道和腦幹的迷走神經，傳遞到大腦。當部分消化的食物進入小腸時，體內則會釋放出激素訊號。」哈佛大學捐獻者Ann MacDonald表示。
從腸道到大腦的訊號傳輸過程可能需要花上5至20分鐘，這就是為什麼細嚼慢嚥很重要。吃太快必定導致吃太飽，因為我們往往在吃太多後才意識到自己已經吃飽了。
一勞永逸的辦法：下次吃飯時，設一個20分鐘的鬧鐘提醒，看看獲得飽足感需要多少時間，並密切注意在身體發送給你的訊號，以便了解你的身體需要多長時間能感到滿足，未來將可用來停止暴飲暴食。在感到「我吃飽了」之前保持慢慢進食，但請注意，第二型糖尿病患者可能無法獲得相同的飢餓感，這將使這項策略的效果降低。
3. 有意識的進食
在這個忙碌的現今社會，我們常常在車裡吃著早餐，在辦公桌上匆忙吃下午餐，邊看最愛的電視節目，一心二用的吃晚餐，在上述這些情形下，你的專注力都不在你所吃的食物上，當你將心力放在開車、工作、電視節目上時，往往容易飲食過量。
當你的專注力不在自己的身體上，很容易忽略飢餓感，就跟吃太快一樣。
一勞永逸的辦法：制定規則，每天至少選擇一餐來專心吃飯，請注意，辨識飽足感和滿意程度的方面存在著差異，將專注吃飯慢慢增加到每天兩餐，直到三餐都得以保持專心。
4. 控制壓力
無論是公司開會還是家裡有事，似乎總會有壓力讓我們感到煩躁，這類種種的壓力不只會嚴重破壞你的身體，還會導致慢性高血壓、腹瀉，以及頭痛、胸痛等等多種不適，因此造成暴飲暴食。
當你的身體承受壓力時，身體會釋放皮脂醇，而皮脂醇會增加食慾。無論你是否餓了，你的身體都會因此渴望食物，並試著平息這個慾望，而通常你會屈服在高脂、含糖的食物，讓暴飲暴食的情況更加嚴重。
一勞永逸的辦法：如果你現在無法減輕生活中的壓力，那麼下一步是意識到暴飲暴食的潛在可能，並在發生前便阻止它。當你感覺到壓力，透過分配食物來控制攝取，外食時可以將餐點分半，將一半放進餐盒中晚點再吃。如果你常常想吃零食，當你不餓的時候，自我檢查一下：這個渴望是因為壓力還是真的餓了？可以參考Michael Pollan的建議：如果你現在沒有餓到可以吃下一顆蘋果，那你恐怕不是真的餓了。
5. 在飢餓前吃東西
這個點子聽起來有點奇怪，但請先考慮下面兩種情況：
1. 看得更遠
如果你總是被不健康的食物環繞，不管你餓不餓都很容易整天吃個不停，提供你一個抗拒誘惑的辦法－－試著思考當你吃太飽後的感受－－回憶那些已經吃飽，盤子卻還是裝滿食物的時刻。
另一個類似且強而有力的策略：試圖想像如果你選擇不過量飲食，那會是什麼感覺？通常你會感覺自豪、快樂，比起沈溺在不必要的攝取，你將獲得更多的滿足感。
一勞永逸的辦法：在你拿起公司廚房的甜甜圈之前，尤其是你已經吃了一頓豐盛的早餐，問問你自己：「如果我吃了甜甜圈，會有什麼感覺？」更好的思考是：「如果我選擇轉身離開，會是什麼感覺？」試著將這樣的思考培養成習慣，在你準備拿起不必要的零嘴時想一想，偶爾沉迷於美食沒有關係，但或許你會發現，你將漸漸習慣拒絕食物的誘惑。
2. 細嚼慢嚥
腸胃傳遞吃飽的訊息到大腦需要時間，因為產生飽足感需要時間。
「當胃充滿食物或水時，胃袋中的拉伸感覺器官會被激活，這些訊號將通過連接腸道和腦幹的迷走神經，傳遞到大腦。當部分消化的食物進入小腸時，體內則會釋放出激素訊號。」哈佛大學捐獻者Ann MacDonald表示。
從腸道到大腦的訊號傳輸過程可能需要花上5至20分鐘，這就是為什麼細嚼慢嚥很重要。吃太快必定導致吃太飽，因為我們往往在吃太多後才意識到自己已經吃飽了。
一勞永逸的辦法：下次吃飯時，設一個20分鐘的鬧鐘提醒，看看獲得飽足感需要多少時間，並密切注意在身體發送給你的訊號，以便了解你的身體需要多長時間能感到滿足，未來將可用來停止暴飲暴食。在感到「我吃飽了」之前保持慢慢進食，但請注意，第二型糖尿病患者可能無法獲得相同的飢餓感，這將使這項策略的效果降低。
3. 有意識的進食
在這個忙碌的現今社會，我們常常在車裡吃著早餐，在辦公桌上匆忙吃下午餐，邊看最愛的電視節目，一心二用的吃晚餐，在上述這些情形下，你的專注力都不在你所吃的食物上，當你將心力放在開車、工作、電視節目上時，往往容易飲食過量。
當你的專注力不在自己的身體上，很容易忽略飢餓感，就跟吃太快一樣。
一勞永逸的辦法：制定規則，每天至少選擇一餐來專心吃飯，請注意，辨識飽足感和滿意程度的方面存在著差異，將專注吃飯慢慢增加到每天兩餐，直到三餐都得以保持專心。
4. 控制壓力
無論是公司開會還是家裡有事，似乎總會有壓力讓我們感到煩躁，這類種種的壓力不只會嚴重破壞你的身體，還會導致慢性高血壓、腹瀉，以及頭痛、胸痛等等多種不適，因此造成暴飲暴食。
當你的身體承受壓力時，身體會釋放皮脂醇，而皮脂醇會增加食慾。無論你是否餓了，你的身體都會因此渴望食物，並試著平息這個慾望，而通常你會屈服在高脂、含糖的食物，讓暴飲暴食的情況更加嚴重。
一勞永逸的辦法：如果你現在無法減輕生活中的壓力，那麼下一步是意識到暴飲暴食的潛在可能，並在發生前便阻止它。當你感覺到壓力，透過分配食物來控制攝取，外食時可以將餐點分半，將一半放進餐盒中晚點再吃。如果你常常想吃零食，當你不餓的時候，自我檢查一下：這個渴望是因為壓力還是真的餓了？可以參考Michael Pollan的建議：如果你現在沒有餓到可以吃下一顆蘋果，那你恐怕不是真的餓了。
5. 在飢餓前吃東西
這個點子聽起來有點奇怪，但請先考慮下面兩種情況：
- 你提早吃了晚餐，不是因為你餓了，而是因為你知道你將和朋友一起出門，且不想在外用餐。或者，你等到你餓了，幫自己倒了一杯酒，翻找一下冰箱，花了時間煮晚餐，吃飽後再跟朋友出門。
- 因為還不餓，你決定出門前先不吃東西，你跟朋友出門喝了些飲料，直到8點回家才有時間吃晚餐，你餓極了，打開家中櫥櫃翻找任何容易料理的東西，你見到什麼都想吃，你吃得很快，並沒有意識到自己的飽足感有多少，現在，你已經吃飽了，並希望自己沒有吃太多。
- 在第二種情況下，因為你太餓了，你可能會感到輕微的噁心或頭痛，而且你甚至有機會吃下較不健康的食物，因為你可能找到什麼就想吃什麼，而忘記花點時間做健康的晚餐。
你或許有過類似的經驗，例如因為工作而拖到午餐時間，或者因為工作而導致早餐比較晚吃。
一勞永逸的辦法：多數人傾向於每天在同一時間吃飯，請在你正常用餐時間前一個小時設置手機鬧鐘，你很快就能發現自己更有機會在飲食上做出合理的健康選擇。
6. 再給自己多一點點時間
你有多少次的經驗，明明已經吃飽卻還是吃光自己餐盤內的食物，而當你清空盤子，你覺得肚子很撐而且對自己感到生氣？「為什麼我要把剩下的食物都吃光呢？我根本不需要吃這麼多，這個感覺遭透了。」由於我們需要即時的滿足感，拒絕食物有時候很困難，但是，試著給自己多一點點時間，思考是否有需要將所有食物吃完，可能正是你所需要的。
一勞永逸的辦法：下一次，當你又站在決定的時刻時，多給自己10分鐘，思考自己是否想要把餐盤裡的食物吃完，通常當10分鐘過去，你會因為選擇捨棄或保存剩菜而感到愉快。
7. 注意你所有的飢餓感
如果你總是等著肚子咕嚕嚕叫才決定進食，那你可能使自己陷入飲食過量的情況，因為飢餓感的表現有很多種，有時它會突然以頭痛或情緒不好的方式出現，營養學家曾說過：「每當我原先正快樂的做事，突然間卻對手上的事物感到惱火，我就知道自己是肚子餓了。」
知道飢餓感會以什麼樣的方式出現，有助於讓一切為時已晚，其他關於飢餓感的信號包括：
- 肚子叫
- 噁心
- 頭痛
- 沒有活力
- 突然感覺煩躁（飢餓）
停止暴飲暴食
當食物就擺在你眼前，說不很困難，在吃到撐之前也很容易忽視飽足感，透過上述這些簡單的提示，徹底停止暴飲暴食的無限循環。試試看每個辦法，看看哪一個最適合你並且堅持下去，一旦養成習慣，你便更可能在吃飽的時候對食物說不，在身體需要能量時去享受。
文獻參考：7 Ways to Stop Overeating Once and For All
原文筆者：Jessica Thiefels
原文網址：https://bit.ly/3hrmi9C
文章翻譯：Lulu H.