肌肉訓練的潛在益處

如果你請一位典型的健身愛好者，列出肌肉訓練的好處，答案通常包括改善外在線條、提昇力量與爆發力，以及更好的運動表現，有些客戶可能會提及提昇耐力或改善日常活動所需的能力，例如爬樓梯或抱起他們的孫子。

這些答案都是正確的。
 

然而，多數人對肌肉訓練的觀點都會集中在健身和表現上的幫助，但許多與健康相關的益處卻常常被忽略。（即使是健康指導教練和運動專家們）瞭解這些好處，可能是與不願意進行這類訓練的客戶達成合作的關鍵。

當你與客戶合作，不論年紀、健康狀態、健身程度，或任何運動相關的目標，讓客戶擁有將運動計畫、個人價值、生活型態產生連結的所需知識，是不能缺少的事情。



Cedric Bryant博士，ACE總裁兼首席科學長，隱喻描述肌肉訓練的重要性：「試著想像人體是一台車子，幫浦輸送引擎所需的燃料，而引擎又能產生車子前進所需的爆發力。在人體裡，循環系統就像是燃料幫浦，透過含氧血的形式提供能量給運動中的肌肉，同時，肌肉系統扮演著引擎的角色，提供身體移動所需的爆發力。許多人著重在身體的幫浦，也就是循環系統，卻往往忽略讓我們得以行動，提供功能與日常活動能力的肌肉系統。請記得，越大的引擎需要耗費越多的燃料，之於人體，越多的肌肉會燃燒越多的卡路里。」

肌肉訓練與健康相關的好處，可以被分為五大類，你的職責在於利用這些資訊，讓運動之於你的每一位客戶，具有更多意義。

 

1. 提昇體力

所謂體力，被定義為進行工作或運動的能力，肌肉訓練可以強健肌肉並產生力量，增強力量與產生力量的結合，使身體可以更輕易的舉起重物並改善肌耐力，讓身體得以行動、發揮功能，並進行日常活動。
 

肌肉訓練尤其對年長者格外有益，沒有從事肌肉訓練的成年人，體力將伴隨著平均每十年流失約5磅（約2.3公斤）肌肉組織而急遽下降，如果你想要維持自身的體力與表現能力，必須將肌肉訓練融入日常，透過積極的生活型態對抗衰老帶來的影響。



Pete McCall，梅薩學院運動科學系教授兼ACE認證私人教練，提醒他的年長客戶們，無論年齡多大，人們的肌肉都可以成長，並且變得更強壯，訓練的好處不誇張，隨著年紀增長，體力逐漸下降會導致身體虛弱、依賴、喪失自主權、總死亡率的風險升高。

2. 增強新陳代謝功能

人類的新陳代謝會隨著年紀增長，逐漸降低，其一的原因來自衰老的過程，經常伴隨著體脂肪增加，此外，如前述所說的肌肉組織流失問題，沒有執行訓練的年長者，靜止代謝率每十年約降低3-8%，這意味著，當每日代謝功能需要的能量減少（且熱量消耗並沒有改變），肌肉組織先前使用的卡路里便會以脂坊的形式儲存。

許多客戶可能認為老化是必然的結果，但事實並非如此，肌肉訓練提高靜止代謝率，不只提高每日燃燒的基礎熱量，增加肌肉的同時也減少脂肪。

Hackney, Engels and Gretebeck報告指出，沒有運動習慣的人在執行劇烈的肌肉訓練後，三天的靜止代謝率平均增加 9%，具有運動習慣的人執行劇烈的肌肉訓練後，三天的靜止代謝率平均增加8%。假設每日的靜止代謝率約為1500卡路里，升高8%意味著每天在靜止狀態下將會額外燃燒120卡路里，或者說每30天額外燃燒3600卡路里，這相當於每個月減少約1磅（0.5公斤）的脂肪，每年將減去12磅（5.5公斤）的脂坊。

改善新陳代謝明顯對體重控制有幫助，進而帶來無數的好處，ACE認證私人教練Venus Davis，也是美國華盛頓The Strong Academy創辦人，她分享了一位有肥胖問題的客戶案例，客戶在減去約100磅（45公斤）後碰到減重瓶頸便聯繫上她，自從加入肌肉訓練到他的運動計畫中開始，體重下降，肌肉質量增加，客戶對於看見自己的身體變化感到驚訝，他的膝蓋不再疼痛，他的步態改善了，最終成為一名健身愛好者，不斷追求新的方式來砥礪自己。


 

預防傷害應是所有訓練計畫的主要重點，有運動意識的客戶在場上努力提昇自己的表現時，無論是訓練或者比賽，必須始終牢記透過適當形式把受傷風險最小化，而年長客戶應努力保持自身的平衡能力與力量，以減少日常活動時跌倒的可能性。

精心設計的肌肉訓練對於預防跌倒非常重要，也應該是每位年長者運動計畫的主要內容，平衡能力需要力量，同時也需要爆發力（年長客戶可能會感到訝異），因為在遇到意料之外的地形變化或被他人撞到時，肌肉能夠快速而適當的反應，對於重新保持平衡是關鍵。
 

肌肉訓練計畫應包括所有主要肌群的鍛鍊，並且要特別注意其對抗肌群，例如股四頭肌和膕繩肌、豎脊肌和腹壁肌肉，下方這段影片，McCall將討論良好且平衡的肌肉訓練計畫為什麼重要，並提供範例的訓練動作。

 

當然，並非所有傷害都會發生在訓練或運動的過程中，或因嚴重摔倒而產生，有些慢性損傷的發生可能會慢慢發生。

Davis與許多忙碌的專業人士合作，他們往往花費許多時間坐在他們的辦公桌前，更不用說他們時常卡在DC特區永無止盡的通勤車陣中，Davis形容他們是「complacent position」（自滿的狀態），他們時常抱怨下背痛或全身僵硬，她總是會重新評估新客戶的步態和姿勢開始， 但通常不會讓他們知道評估正在進行。她說：「然後我向他們解釋避免整天坐著與解決腰部肌肉功能之間的重要性」「力量和訓練計畫可以解決這些問題，目的是解決肌肉功能障礙以解輕疼痛。」

就如同Davis的案例所式，肌肉訓練是降低受傷風險和克服現有傷害的關鍵要素。
 
4. 預防疾病

許多客戶可能會感到驚訝，肌肉訓練原來可以幫助預防或控管許多慢性疾病或疾病因子：

 

• 骨質疏鬆：定期進行肌肉訓練最直接的好處之一是增加骨密度，可以降低骨質疏鬆症的風險。研究指出，在停經前或停經後的婦女，都可以透過肌肉訓練，使骨密度增加1-3%。

• 心血管疾病：改善身體組成與降低心血管疾病的風險有關，此外，肌肉訓練已被證實可降低靜息血壓、改善血脂狀況、增強血管功能、改善代謝綜合症的危險因子。

• 第二型糖尿病：與心血管疾病相同，擁有更多的肌肉和更少的脂肪，與第二型糖尿病的風險降低有關，研究指出，肌肉訓練還可以改善胰島素的反應和葡萄糖的利用。

• 關節炎：肌肉訓練可以減輕與骨關節炎和類風濕關節炎的相關疼痛。

幫助服務對象了解訓練計畫，或了解訓練計畫中可影響長遠健康的特定要素，可以賦予客戶用新的方式，甚至更有意義的方法去擁抱運動。



5. 改善心理健康

還記得稍早我們介紹了Davis的客戶案例嗎？其中一個意料之外的收穫，該客戶在接受肌肉訓練之後，隨著他在運動表現上進步，他的自信心也有了巨大的改善，最終成為肌肉訓練的健身愛好者，並且持續推進自己去採取新的生活型態，例如改善飲食習慣和改善整體生活。
 

該名客戶的經驗，反應出一個原則：自我效能和行為改變有著相互的循環關係。隨著自我效能提高，人們更有可能執行給定的任務，並隨著他們成功完成任務，他們的自我效能能夠獲得更進一步的提升。

McCall指出，許多客戶（尤其是年長者）透過完成任務的難易度去衡量進度，而這些任務在過去看似困難甚至不可能達成，「當我們開始討論執行家務事時，或例如將行李箱抬到飛機座位上方的置物櫃時，客戶通常會對自己的進步感到驚訝，」「點出這些里程碑可以成為保持客戶動力的有效方法。」這個舉例也強化了前述的概念。

肌肉訓練已顯示出可以改善健康的年輕人、年長者，以及罹患癌症、正在接受心臟復健、憂鬱症的特殊族群，此外，能夠幫助客戶提高對自我的尊重，是一項不小的成就，因為高度的自我評價與積極的身心健康有關。

肌肉訓練還與年長男性和女性的憂鬱症患病率降低相關，無論他們的健康狀況、進行肌肉訓練的次數，或是任何訓練強度上的提昇，肌肉訓練可以大幅減輕成年人的憂鬱症狀，此外，從事肌肉訓練與大幅減輕憂鬱症患者的症狀，以及適度減輕纖維肌痛症患者的憂鬱症狀有關。

另外，肌肉訓練可以顯著改善整體認知功能，更具體的說，僅僅從事肌肉訓練，便在年長者的認知能力上，與小到中度的改善有關，其中，在記憶測驗的效果上則有最大的影響。

結論

研究證實，定期進行肌肉訓練可帶來許多健康與健身上的好處，綜觀上述，這些好處可以提高整體生活品質，並且降低總死亡率過早發生的風險。作為健康與運動相關的專業人士，你將面臨的挑戰是幫助每位客戶，辨識那些會對日常生活與未來健康產生最有意義與價值的益處，你可以透過安全、有效、愉快、個人化的肌肉訓練計畫，幫助他們實現與健康相關的目標。