研究告訴你：每天動一動，時間短對健康還是大有幫助

運動者專注在特定訓練所消耗熱量並不罕見，尤其是以減肥作為目標的時候，不過，一項新的研究指出，民眾每天所做的活動——從工作時爬樓梯，到在院子裡撿樹葉——提供廣泛的健康益處。事實上，這些附加活動所帶來的好處十分顯著，例如降低心臟病、中風和全因死亡率的風險。
 

這項實驗由國際研究團隊進行，並發表在《柳葉刀公共衛生》上，追蹤超過25,000人的腕戴式穿戴裝置，並進行活動數據的收集與分析。研究人員表示，這項研究首次調查日常生活中，短暫的中等至劇烈強度的體力活動，對心血管健康的益處，特別是對於不經常運動的人。

來自雪梨大學的查爾斯帕金斯中心，同時也是研究團隊中的資深作者Emmanuel Stamatakis教授，說：「近年來，我們逐漸認識到，不僅是有結構性的運動計畫對我們的健康有益，而且我們對這些附加活動如何轉化為健康益處，知之甚少。」具體來說，他們想知道需要透過多少生活中的體能活動，以及何種強度，才能獲得種種健康益處。

研究內容

研究人員透過英國生物銀行的腕戴式穿戴裝置，以及機器學習（一種AI演算法）的數據，分析年齡介於42至78歲，共計25,241名的英國成年人，其在七天內的額外身體活動模式，並將時間範圍縮小至10秒。這項追蹤研究時間長達8年，並將這些身體活動微模式與參與者的健康記錄聯繫起來，以確定身體活動的長度和強度，與健康狀況之間的關係。

研究結果指出，同樣為短時間的體力活動，當與活動不到1分鐘相比，持續動作1分鐘至5分鐘內，與持續動作5分鐘至10分鐘內，皆同樣有益。（死亡率和主要不良心血管事件(MACE) 降低29%到44 %）
 

儘管研究結果表示，在少於1分鐘的時間內，累積體力活動可能有利於總體的存活率，但為了降低MACE風險，這些短時間訓練中至少15% 應由高強度活動組成。這些短時間運動的強度越大，與心血管健康的關聯性就越強。

值得注意的是，此研究的觀察性意味著研究人員無法肯定的證明因果關係。不過，研究人員廣泛利用英國生物銀行的基線健康訊息，使他們能夠考慮飲食、吸煙、飲酒、睡眠和久坐時間等眾多因素。他們也採取了預防措施，透過排除那些在穿戴裝置測量後的五年內發生過心臟病、高度虛弱和自評健康狀況不佳的人，來對抗反向因果關係的潛在影響採，也就是受試者的健康狀況不佳可能會影響活動模式。

聽數字說話 

這項實驗的研究人員在無運動或無參與體育活動的受試者中，發現以下詳細情況：

• 97%的受試者，其額外的體力活動是在持續不到10分鐘的回合中所累積的。
• 不到10分鐘的中度至劇烈強度活動，與主要心臟事件（心臟病發作/中風）和任何原因死亡的急劇下降有關。
• 持續運動至少1到3分鐘，比不到1分鐘的短期活動帶來更大的益處。（降低29%）
• 無論總活動量為何，受試者完成的回合時間越長越好（例如，2分鐘比3秒更有益）。
• 每場比賽中劇烈活動的比例越高，益處越大；那些在至少15%的比賽時間（大約每分鐘10 秒）進行劇烈運動的人看到了最大的好處。
• 持續不到1分鐘的比賽也有好處，只要至少15%的活動是劇烈運動。

該研究對健康與運動專業人員的意義..

當人們被詢問為什麼無法定期運動時，他們一致指出沒有時間是他們的主要障礙。當然，不意外的，即使是最專注的訓練家也會發現自己的課表超出負荷，要做的事情永無止境，遺憾的是，只有不到五分之一的中年人定期運動，而且大多數人都沒有達到建議的身體活動指南。
 

「透過日常生活活動進行短時間的中度至劇烈活動的想法，使那些不願意或無法參與結構性運動的人，更容易進行體育活動。」來自雪梨大學查爾斯帕金斯中心，此研究的主要作者、博士後研究員Matthew Ahmadi博士說： 「但正如我們在這些數據中看到的，人們投入在這些額外活動的時間和精力很重要。」

拖地、吸塵、洗車、園藝和鏟雪等活動可以是中度到劇烈的強度，但這取決於投入在活動的努力程度。您的客戶該如何知道他們的行動是否足夠積極，以實現最大利益？博士說：「如果你氣喘吁吁，有一段時間無法進行對話，那你就已經達到最佳狀態。」

對於無法執行或拒絕運動計畫的人來說，進行短時間的日常生活活動，即使是短短的1到5分鐘，也可以有助於改善心血管的表現。此研究還強調休閒時間下的運動和日常生活活動，在促進心血管健康方面的潛在益處，指出日常生活中的短暫活動，可以提供與持續運動類似的益處。事實上，即使是幾秒鐘的劇烈活動和中等強度的活動，也有益身體健康。

Ahmadi博士說：「這項研究指出，人們可以透過進行至少中等強度的日常生活活動，悄悄的降低發生重大心臟事件的風險，理想情況下，每次至少連續運動1到3分鐘。」 「而且從研究結果看起來，這其實能提供與較長時間的運動（例如5至10分鐘）類似的健康益處。」研究人員希望這樣研究結果，可以為未來針對一般大眾的公共衛生觀念提供資訊，提高人們對日常生活中短暫體育活動，其所提供的潛在健康益處的認知，特別是對於不訓練或無法訓練的成年人。

研究人員表示，本次實驗結果還提供一些首例直接證據，支持「運動不一定要在連續10分鐘內完成才有幫助」這樣一種普世觀點，世界衛生組織在2020年身體活動指南中將其刪除並換成「每個動作都有助於改善健康」的理念。

文末重點，Stamatakis教授說：「任何類型的活動都對您的健康有幫助，但是您在例行工作中投入的精力越多，並保持活力的時間越長，您可能得到好處就越大。」